ゆっくり腹式呼吸します。
身体（特に肩）の力を抜いて全身をリラックスさせます。
呼吸を意識しながら気持ちを落ち着け、静かに穏やかになるよう心がけます。
意識を胸の中心（心臓あたり）に集中させます。

目を閉じて、両鼻から大きく息を吐き出します。
両鼻を使った腹式呼吸で、ゆっくり深く吸って、しばらく止めて、ゆっくり大きく吐く、を繰り返します。
心の中で数を数えながら、吸って、止めて、吐く、の時間間隔が１：１：１になるようにリズミカルに行うようにします。 (*1)
できる限り、「深く」「大きく」「ゆったりと」した呼吸を心がけますが、無理をする必要はありません。
心地よいと感じるペースで行うようにします。

この、深く大きくゆったりとした呼吸を、約３０回繰り返します。 (*2)
雑念が出てきても気にせず、その都度、秒数を数えることと、呼吸自体に、できる限り集中します。

だいたいで構いませんので、約３０回を終えたら、目を開いて普通呼吸に戻ります。

目を開けたまま、静かに呼吸を感じます。
リラックスしたまま、目に見える物や聞こえてくる音、身体の感覚などの五感を使って、今この瞬間を「ただ感じる」ようにします。
視覚や聴覚など、何か一つの感覚に意識を向けてみても良いかもしれません。

意識的に何かに集中しようとせず、ぼんやりと今の瞬間を感じるままにします。
肩に力が入っていたり、どこかに力みがあれば、意識的に力を抜いてリラックスさせます。
雑念に気づいたら、判断せず、静かに意識を「この瞬間」の五感に戻します。

今この瞬間の「この現実世界」を、意識のすべてで感じていることに気づきましょう。
この瞬間の、自分の周りにある物の存在や空気感を意識のすべてで捉えます。
言葉を介さず、気づきによって「今この瞬間」をただ感じるままにします。

ただこの瞬間だけを、（短時間でも）雑念に邪魔されずに感じられるようになったら、「今この瞬間」以外に現実は存在していないことに気づきましょう。
今、自分の感覚すべてで感じている「今この瞬間」以外に、実体のあるものは何も存在しません。
過去も未来も意識から外れていることに気づきましょう。
この瞬間に五感と意識で捉えている今この現実のみが、存在する実体の全てです。

そのことに静かに気づきます。
過去（と未来）から解放されているこの安らかな状態に、しばらく浸りましょう。

ゆっくりと集中を解き、普段の意識状態に戻ります。

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(*1) 例えば、４秒かけて吸った場合には、４秒止めて、４秒で吐き切る、という具合です。回数を重ねていくと、始めた時の秒数では物足りなくなったり、逆に苦しくなったりするかもしれませんが、その場合には、無理のないように、１回の秒数を増減させます。
(*2) 「吸う、止める、吐く」を１回として、厳密でなくても構いませんので約３０回を目安に繰り返します。回数を数えるのに指を使うと良いかもしれません。

＊）この瞑想は、慣れるまではできる限り集中しやすく心を落ち着けられる環境で行う方が良いと思います。
＊）最後の気づきは簡単には得られないかもしれませんが、その場合には、焦らず日にちをかけて何度も繰り返すことをお勧めします。
＊）何度も繰り返して内容を覚えたら、声のガイドなしで行うようにしましょう。より集中力が増して瞑想しやすくなります。
＊）慣れてきたら、前半の呼吸法は省略しても構いません。
＊）最後の気づきが得られた後は、改まった瞑想としてだけではなく、日々のちょっとした時間にこの感覚を思い出すようにすると、過去（や未来）からの解放がより身近に感じられるようになります。

　

＊解説『「過去からの解放」を実感する』はこちらです ▷
＊瞑想の方法（空音オリジナル瞑想の場合）はこちらをご覧ください ▷